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2023年11月20日，挪威卑尔根大学的探究东说念主员在《当然》子刊《当然·食物》上发表了一篇探究论文。该探究表露，在40岁时从不健康的饮食方式振荡为龟龄饮食方式，男性和女性的预期寿命分辩不错延迟10.8年和10.4年。对那些超越40岁或处于亚健康饮食方式的东说念主来说，龟龄饮食对延迟预期寿命也有一定的作用。因此，无论处于哪个年纪阶段，无论面前饮食方式怎么，遴荐龟龄饮食方式王人是故意于健康、大约延迟预期寿命的。

龟龄饮食并非一个新见地。它代指一些健康的膳食方式，如地中海饮食、健康东方膳食方式等。恒久恪守该类饮食原则，不错权贵镌汰与膳食相关的慢性非传染性疾病的发病率，延迟预期寿命。

新发表探究中提到的龟龄饮食方式，即摄入丰富的蔬菜、牛奶、坚果和大豆，适量的全谷物、生果、白肉，较少的鸡蛋和含糖饮料，极少的红肉、精制谷物和加工肉成品。该方式与《中国住户膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）所推选的食物基本一致。可是，探究中的一些稀奇发现，仍值得咱们留心，如与弃世率加多相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与弃世率减少相关性最强的是全谷物和坚果。这教导咱们，在今后的饮食中要尽可能恪守一些有益于健康的饮食原则，同期幸免一些危境饮食因素。

摄入适量全谷物

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该探究发现全谷物与弃世率镌汰的相关性最强，且各个水平的全谷物摄入，均可减少弃世风险。一系列探究发现，加多全谷物摄入量不错镌汰心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌的发病率。关联词，2018年中国健康与养分造访数据表露，我国超60%的成年住户在膳食造访的3天中莫得摄入全谷物和杂豆。

与精制谷物比较，全谷物保留了完好的谷物籽粒或完好的养分因素，领有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物资、植物甾醇及酚类等因素，且对血糖波动影响较小。因此，膳食指南在最近一次革新中，稀奇强调了全谷物的遑急性，建议成年东说念主每天摄入全谷物及杂豆50～150克，相配于逐日谷物摄入量的1/4～1/3。

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吃点坚果

探究指出，适量加多坚果的摄入也不错镌汰弃世风险。膳食指南也指出了坚果对退避心血管疾病、血脂畸形的积极作用。坚果亦然维生素E和B族维生素的细致膳食起头。

这里的坚果主要指富含脂肪和卵白质的坚果（不包括板栗、莲子等），大大王人坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，而核桃和松子中的多不饱和脂肪酸含量高，因此，坚果的遴荐也应各样化。

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由于坚果的脂肪含量高，容易引起能量多余，全球应将坚果的摄入量箝制在逐日10克附近。

少摄入加工肉成品和含糖饮料

探究指出，含糖饮料和加工肉成品与弃世率升高的相关性最强，且任何水平的含糖饮料和加工肉成品摄入王人会加多弃世风险。加工肉成品主淌若指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他贬责，用以擢升口感或延迟保存本事的肉类。加工肉成品不仅酿成了维生素和矿物资等养分素的流失，还引入了亚硝酸盐、多环芳烃、杂环胺等致癌物资，加多了食管癌、胃癌的发病风险。

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含糖饮料的主要因素是水和添加糖，养分价值和养分素密度较低，过量摄入会加多儿童蛀牙、超重肥美、2型糖尿病和血脂畸形的发病风险。膳食指南也提倡了少吃或不吃加工肉成品以及规章添加糖的建议。

要规章鸡蛋的摄入量吗

龟龄饮食中比较引东说念主留心的是提倡了逐日应规章鸡蛋的摄入量，但这不虞味着不可吃鸡蛋。探究指出，每天摄入0～25克鸡蛋，或每天摄入25～150克鸡蛋时，并未发现弃世风险加多，唯有在每天鸡蛋的摄入量大于150克时，不错看到弃世风险加多。该效劳可能与蛋黄中过高的胆固醇和饱和脂肪酸以及过高的能量摄入联系。

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当今有富饶的凭证标明，每天摄入不超越1个鸡蛋与健康东说念主血脂畸形无关，这与龟龄饮食原则是不矛盾的。此外，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物资的主要鸠集部位。膳食指南推选健康东说念主群每周食用不超越7个鸡蛋，心血管疾病患者每周食用3~5个鸡蛋。

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怎么握行龟龄饮食方式

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基于龟龄饮食，并市欢我国住户的饮食近况及膳食指南，咱们提倡了几个需要重心柔顺的饮食建议。其他莫得触及的食物，如蔬果、奶、肉类等，不错参考膳食指南进行调理，任何进度的积极改动，王人有益于个东说念主健康。

1.成年东说念主每天摄入全谷物及杂豆50～150克，如糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，占逐日谷物摄入量的1/4～1/3。平素生计中，全球不错遴荐糙米、小米、玉米、燕麦、全麦粉等进行混搭，当作主食。比如早餐遴荐小米粥、牛奶燕麦粥、八宝粥或全麦面包等；午餐、晚餐时，不错在小麦面粉中羼杂玉米粉或使用全麦面粉，将1/4～1/3的白米换成糙米、燕麦、荞麦等。若有胃肠不耐受、泻肚等情况，不错从极少全谷物开动加起或盘问专科大夫及养分师。

2.加多坚果的摄入频率，如核桃、花生、巴旦木、杏仁、欢喜果、腰果等，每天保证摄入10克坚果，大要是2个核桃、13粒花生、6粒腰果、9粒巴旦木或1小把瓜子。建议遴荐原味坚果，幸免遴荐经油炸、糖渍、盐渍等加工贬责的坚果，若遴荐预包装的逐日坚果，应丢弃其中的果脯或果干。

3.适量吃鸡蛋，不丢弃蛋黄，每周不超越7个。若存在心血管疾病或血脂畸形等气象，需盘问专科大夫及养分师，酌情减量。

4.少吃或不吃加工肉成品，如腊肠、火腿、牛肉干、腊肉、熏鱼、肉罐头等。深加工肉类食物在贬责流程中，时时会添加过量的盐、糖至极他调味物资以加多风范。建议全球尽量不摄入或每周摄入次数不超越1次，每次不超越90克。

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5.少喝或不喝含糖饮料，包括含有添加糖的咖啡和奶茶。膳食指南建议每天摄入添加糖不超越50克，最佳小于25克，龟龄饮食建议每天摄入含糖饮料小于125毫升（约6克添加糖）。若您不心爱白水，不错在水中加1～2片清新柠檬片、3～4片薄荷叶，以擢升口感。

起头：老年健康报

文：中国医学科学院北京协和病院临床养分科 李运龙 刘燕萍

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筹划：郑颖璠

剪辑：陈秀超 李诗尧

校对：马杨

审核：徐秉楠 杨利春

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